إنّ هشاشة العظام تُعَدّ حالة طبية تتسمّ بترقّق العظام وزيادة خطر الكسور، وهي حالة تتطلّب اهتماماً خاصاً بالتغذية. ويُعَدّ النظام الغذائي جزءاً أساسياً في الوقاية من هشاشة العظام وإدارتها، لأنّ العناصر الغذائية تلعب دوراً حيوياً في الحفاظ على كثافة العظام وصحتها.
دور الكالسيوم في صحة العظام
الكالسيوم هو العنصر الغذائي الأكثر أهمية في بناء العظام والحفاظ على كثافتها. ويُعتبر المكوّن الأساسي للعظام، وينبغي أن يكون جزءاً أساسياً من النظام الغذائي اليومي.
تشير الأبحاث إلى أنّ نقص الكالسيوم يمكن أن يؤدّي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الكسور. الأطعمة الغنية بالكالسيوم تشمل منتجات الألبان مثل الحليب، الجبن، الزبادي أو اللبن، بالإضافة إلى الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب. أيضاً، تُعدّ الأسماك التي تؤكل مع عظامها، مثل السردين والسلمون، مصادر ممتازة للكالسيوم.
فيتامين د: المحفّز الأساسي لامتصاص الكالسيوم
فيتامين د يلعب دوراً حاسماً في تنظيم مستويات الكالسيوم في الجسم، ويعزّز امتصاص الكالسيوم من الأمعاء. ويمكن أن يؤثّر نقص الفيتامين د سلباً على صحة العظام، حتى وإن كان الشخص يتناول كمية كافية من الكالسيوم. ويمكن الحصول على الفيتامين د من التعرّض إلى أشعة الشمس، بالإضافة إلى الأطعمة مثل الأسماك الدهنية، زيت كبد السمك، الحليب وعصير البرتقال. أكّدت دراسة نُشرت عام 2023 لدى جامعة بيل، أهمية فيتامين د في الحفاظ على العظام وتقليل مخاطر هشاشة العظام.
أهمية البروتين في دعم صحة العظام
يلعب البروتين أيضاً دوراً هاماً في صحة العظام، إذ يساهم في بناء وتجديد الأنسجة العظمية. لكنّ نقصه في النظام الغذائي يمكن أن يؤدّي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الكسور. تشمل مصادر الجيدة للبروتين كلاً من اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، البقوليات، والمكسّرات.
بعض الأطعمة والمشروبات يمكن أن تؤثّر سلباً على صحة العظام، أبزرها:
– الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يؤدّي إلى زيادة فقدان الكالسيوم من العظام.
– الوجبات التي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم يمكن أن تساهم في فقدان الكالسيوم.
– الكحول، عند تناولها بكميات كبيرة، يمكن أن تؤثّر سلباً على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم وتؤدّي إلى ضعف العظام.
التغذية في مختلف مراحل العمر
تبدأ أهمية التغذية في دعم صحة العظام منذ الطفولة، لأنّ السنوات الأولى من الحياة هي فترة حاسمة لبناء كثافة العظام. وتساعد التغذية الجيدة خلال سنوات النمو في تكوين عظام قوية يمكن أن تقاوم هشاشة العظام في مراحل لاحقة من الحياة.
في مراحل العمر المتقدّمة، يُصبح من الضروري التركيز على تناول كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د للحفاظ على صحة العظام وتقليل مخاطر الكسور.
الفحوصات والتقييمات الغذائية
الفحوصات الدورية لتقييم صحة العظام مهمّة في الكشف المبكر عن هشاشة العظام. يساعد فحص كثافة العظام، مثل DEXA أو باستخدام الأشعة السينية الثنائية الطاقة، في تقييم كثافة العظام وتحديد خطر الكسور. أيضاً، قد تشمل الفحوصات اختبار مستويات الكالسيوم والفيتامين د في الدم لتحديد ما إذا كان الشخص يحصل على الكميات الكافية من هذه العناصر الغذائية.
نصائح للوقاية والإدارة
تأكّد بأنّ نظامك الغذائي يتضمّن الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د، بالإضافة إلى البروتين. كما أنّ التمارين التي تحمل الوزن، مثل المشي أو رفع الأثقال، تدعم صحة العظام.
وقلِّل من تناول الكافيين، الكحول، والصوديوم، بالإضافة إلى أنّ الحصول على مَشوَرة من أخصائي تغذية يساعد في وضع خطة غذائية تناسب احتياجاتك الفردية.
وتلعب التغذية الجيدة دوراً أساسياً في الوقاية من هشاشة العظام وإدارتها. فمن خلال فهم أهمية العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والفيتامين د، والتركيز على تناول الأطعمة الصحية، وممارسة النشاط البدني، يمكن تحسين صحة العظام وتقليل خطر الكسور. ويمكن أن تساعد التقييمات الدورية والتشاور مع أخصائي تغذية في ضمان الحصول على التغذية المثلى لدعم صحة العظام على المدى الطويل
